Stoffwechsel
Intervallfasten ist seit Jahren die beliebteste „Diät“ in Deutschland, vor allem die 16:8-Methode. Viele Menschen ab 40 kommen damit gut zurecht, weil sie keine Kalorien zählen müssen. Aber ist Fasten wirklich besser als normales Kalorienreduzieren? Wir haben die Studienlage zusammengefasst.
Die drei wichtigsten Methoden
| Methode | So geht's | Geeignet für |
|---|---|---|
| 16:8 | 16 Stunden Pause, Essen in einem 8-Stunden-Fenster (z. B. 11 bis 19 Uhr) | Einsteiger, Menschen, die abends ohnehin wenig Hunger haben |
| 14:10 | Sanfte Variante mit 14 Stunden Pause | Frauen in den Wechseljahren, Menschen mit unruhigem Schlaf |
| 5:2 | An 2 Tagen pro Woche nur ca. 500 bis 600 kcal, an 5 Tagen normal essen | Wer lieber zwei „harte“ Tage als täglich Disziplin will |
Was Studien zeigen
In kontrollierten Studien nehmen Menschen mit Intervallfasten ab, im Schnitt etwa so viel wie mit einer klassischen Kalorienreduktion. Eine viel zitierte Studie aus China (Liu und Kollegen, New England Journal of Medicine 2022) verglich zeitlich begrenztes Essen plus Kalorienreduktion mit reiner Kalorienreduktion: Nach einem Jahr gab es keinen nennenswerten Unterschied beim Gewicht.
Das heißt: Intervallfasten ist kein „Stoffwechsel-Trick“, sondern eine Methode, weniger zu essen. Für viele ist sie aber angenehmer, weil eine Mahlzeit wegfällt und das Snacken am Abend aufhört. Wer damit gut klarkommt, hat einen echten Vorteil, denn die beste Diät ist die, die man durchhält.
Positiv: In mehreren Studien verbesserten sich Blutdruck und Nüchternblutzucker leicht. Das hing aber vor allem mit dem Gewichtsverlust zusammen.
Besonderheiten ab 40 und in den Wechseljahren
- Eiweiß nicht vergessen. In einem kürzeren Essfenster kommt man leicht auf zu wenig Eiweiß. Plane pro Mahlzeit 25 bis 35 g ein, sonst verlierst du Muskeln statt Fett.
- Krafttraining dazu. Zwei- bis dreimal pro Woche, gern im Essfenster oder kurz davor.
- Nicht zu streng starten. Frauen in den Wechseljahren berichten bei sehr langen Fastenzeiten öfter von schlechterem Schlaf. Mit 12:12 oder 14:10 beginnen und langsam steigern.
- Frühes Essfenster. Einige Studien sprechen dafür, dass ein Fenster von etwa 8 bis 16 Uhr günstiger für den Blutzucker ist als ein spätes. Im Alltag ist das nicht für alle machbar.
Fünf typische Fehler
- Im Essfenster „nachholen“ und doppelt so viel essen.
- Zu wenig trinken. In der Fastenzeit sind Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee erlaubt.
- Kaffee mit Milch und Zucker in der Fastenzeit. Das bricht das Fasten zwar nicht dramatisch, gewöhnt aber an Süßes.
- Das Frühstück weglassen und dann mittags beim Bäcker landen. Plane die erste Mahlzeit vor.
- Zu schnell zu viel wollen. Zwei bis drei Wochen Eingewöhnung sind normal.
Für wen Intervallfasten nicht geeignet ist
Nicht ohne ärztliche Rücksprache fasten solltest du bei Diabetes mit Insulin oder Sulfonylharnstoffen (Unterzuckerungsgefahr), in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Untergewicht, bei einer Essstörung in der Vorgeschichte und wenn du Medikamente nehmen musst, die zu festen Zeiten mit Essen eingenommen werden.
Helfen Kapseln beim Fasten?
Kein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt das Fasten oder macht es überflüssig. Wenn du ohnehin etwas einnehmen möchtest, nimm Kapseln im Essfenster zu einer Mahlzeit, das ist magenfreundlicher. In unseren Tests schnitt SlimSana am besten ab; es enthält Chrom in voller Dosis (Chrom trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei).
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Abnehmen ab 40
Heißhunger stoppen
Blutzucker stabil haltenHäufige Fragen
Darf ich in der Fastenzeit Kaffee trinken?
Ja, schwarzer Kaffee, Wasser und ungesüßter Tee sind erlaubt. Ein Schluck Milch ist für das Abnehmen kaum relevant, Zucker und Sirup solltest du aber weglassen.
Wie viel nimmt man mit 16:8 ab?
Das hängt davon ab, wie viel weniger du insgesamt isst. In Studien waren es meist 3 bis 8 % des Körpergewichts in 3 bis 12 Monaten, also ähnlich wie bei einer normalen Kalorienreduktion.
Ist Intervallfasten in den Wechseljahren sinnvoll?
Für viele Frauen ja, am besten sanft mit 12:12 oder 14:10 starten und auf genug Eiweiß und Krafttraining achten. Bei Schlafproblemen das Fenster verkürzen oder pausieren.
Verlangsamt Fasten den Stoffwechsel?
Kurze tägliche Fastenzeiten nicht nennenswert. Lange, sehr kalorienarme Diäten können den Energieverbrauch etwas senken, vor allem wenn dabei Muskeln verloren gehen.